발표 불안이 있으신가요?

혹시 발표 불안으로 고민하고 계신 분이 있으신가요?

저는 대학에 다니던 시절, 발표 불안으로 참 힘들었답니다.

초등학생 때까지만 해도, 앞에 나가서 춤도 추고 노래도 하고 발표도 잘했던 것 같은데,ㅎㅎ

어떤 트라우마가 생긴건지 기억은 나지 않지만 어느샌가 앞에 나가는걸 싫어하게 되었던 것 같네요.

아마 저와 같은 분들은 대학 시절 발표가 있는 수업은 피하고,

팀프로젝트를 하게 되면 다른 역할을 더 맡아서라도 발표를 맡지 않으려는 노력을 해본 적이 있으실거에요.

대학생 때는 어찌어찌 피했는데,

취업 면접을 볼 때나 회사에서 보고를 해야 할 때 등

다른 사람 앞에서 무언가를 수행해야 하는 일들은 계속 찾아올 것입니다!

자기PR이 점점 더 중요해지고 있기도 하구요.

저의 경우도 마찬가지였어요^^

대학원에 가니 100% 발표수업이기도 했구요..ㅎㅎ

연구를 진행할 때 신청자 100여 명 앞에서 연구에 대해 설명하거나,

집단 프로그램 진행, 워크숍 진행 등

계속해서 대중에게 이목이 집중될 일들이 기다리고 있더라구요!

실제로 사회 불안을 치료할 때

불안을 유발하는 상황이나 자극에 노출을 시켜서 불안을 감소시키는 '노출 치료'를 많이 사용하는데,

저는 의도치 않게 치료를 받은 셈이 되었네요.ㅎㅎ

아직 대중 앞에서 말하는 것은 떨리긴 하지만,

이제는 10~20명 정도의 소수 모임 앞에서의 불안은 많이 감소한 것 같아요.^^

우리가 흔히 말하는 '발표 불안'은 DSM-5 진단체계에서 '수행 불안'이라고 불려요.

대중 앞에서 연설하거나,

다른 사람 앞에서 글을 쓰는 것 등 자신이 무언가를 수행할 때

다른 사람들에게 이목이 집중되는 상황에서 불안하고 공포감을 느끼는 것을 의미해요.

수행불안은 '사회불안장애'에 포함되는 것으로,

'사회불안장애'는 타인에게 주시되거나, 평가받는 상황에 대해 공포심을 갖는 것을 말합니다.

사회불안은 대학생의 약 40%가 가지고 있을만큼 매우 흔하다고 해요.

그리고 누구나 어느 정도의 사회적 불안을 가지고 있습니다.

혹시 발표 불안 또는 면접 불안 등으로

고민하고 계신 분들은,

일단 '나만 그런 것은 아니다!'라는 사실에

한 번 안도 하셨으면 좋겠어요 :)

또 한가지!

얼굴 붉어짐, 목소리 떨림, 땀 흘림 등의

신체적 반응이

실제로는 내가 생각하는 것만큼

크지 않다는 것!

사회불안의 원인

그럼 이런 사회 불안은 도대체 왜 생기는 것일까요?

사회 불안은 성인이 되어서 처음 생겨나는 경우는 상대적으로 드물다고 합니다.

수줍음이 많거나 내성적인 아동기를 보낸 10대 중반의 청소년에게서 시작되며,

만성적인 경과를 거쳐 점차 심해진다고 해요.

발표 중에 스트레스와 수치심을 받은 사건이 발생한 후에 나타날 수도 있습니다.


이들은

'나는 다른 사람에게 호감을 주지 못하는 사람이다',

'다른 사람에게 나에 대한 좋은 인상을 심어주어야 한다.',

'다른 사람들은 비판적이어서, 내가 사소한 실수라도 하면 싫어하고 멀리할 것이다.',

'나는 잘 해내지 못했다.' 등의 왜곡된 믿음을 가지고 있고,

사회적 상황에서 반복적으로 불안과 좌절감을 경험하여

결국 그러한 상황을 회피하는 것이 최선이라는 대처방식을 선택하게 됩니다.

이 외에도 기질적, 환경적, 유전적 원인이 영향을 끼칠 수 있습니다!

사회불안을 극복하는 방법

1. 자가 극복 방법

 - 발표 동아리 활동 등의 경험으로 발표 경험 늘리기.

예전에 한 친구가 저처럼 발표 불안이 있었는데,

발표 동아리에 들어가서 매주 발표 경험을 하며 조금씩 나아졌던 기억이 있어요.

저의 경우도 계속해서 발표 경험이 늘어나다보니 조금씩 불안감이 감소했구요.

발표 불안을 가지고 있던 많은 사람들이, 반복된 '노출'을 통해서 극복한 경우가 많아요!

- 상대적으로 편안한 사람들 앞에서 편안한 이야기로 먼저 시작하기.

나의 어떤 실수나 부족함도 용납해줄 것이라는 믿음이 있는 사람들 앞에서 먼저 발표를 시작해보세요.

'발표'라는 것이 어떤 거창한 전문지식일 필요는 없고,

일상 이야기나 관심사 등 자신이 편안하게 이야기할 수 있는 것부터 시작합니다.

그렇게 편안한 발표의 경험이 늘다보면, 이것이 성공경험이 되어 조금씩 자신감이 생깁니다.

- 이미지 트레이닝을 통한 심리적 시뮬레이션.

스포츠 선수들은 이미지 트레이닝을 통해,

경기 상황에서의 느낌을 생생하게 시뮬레이션해보는 훈련을 합니다.

발표나 수행 전에 이미지 트레이닝을 통해 그 상황을 떠올려보고

그때의 감정과 느낌, 생각들을 생생하게 체험해봄으로써 실제 상황에서의 긴장을 낮출 수 있습니다.

2. 정신건강 전문가를 통한 방법

타인에게 주시되는 상황, 다른 사람에게 부정적으로 평가되는 상황이 거의 항상 공포나 불안을 유발한다면,

그리고 이러한 상황을 회피하는 것이 6개월 이상 지속되고 삶의 다른 영역에까지 영향을 끼친다면,

전문가의 도움을 받으시기를 추천합니다!

 사회 불안을 치료하기 위해서 정신건강 전문가들은 인지치료와 노출치료를 주로 사용합니다.

인지치료를 통해 이들의 왜곡된 사고를 교정시키고,

노출치료를 통해 불안을 느끼는 실제 상황과 유사한 상황에 노출합니다.

가장 효과적인 것으로 알려진 '인지행동 집단치료'에서는

부정적 사고와 신념을 수정하는 인지적 재구성, 여러 집단 구성원 앞에서 발표를 하는 등

두려운 사회적 상황에의 반복적 노출, 발표자와 청중의 역할을 번갈아 하는 역할 연습,

불안을 이완시키는 긴장이완훈련 등을 진행합니다.

혹시 주변에 발표 불안으로 고통 받고 있는 친구나 지인이 있다면,

이러한 방법들을 소개해주거나, 그 사람이 발표할 때 가까이 앉아 편안한 미소로 끄덕끄덕 해주세요 :)

저는 대학원 시절 발표할 때마다 동료들이 맨 앞에 앉아 응원해주는 눈빛으로 바라봐주고

고개를 끄덕여주는 것이 참 힘이 되더라구요^^

저는 항상 할 수 없을 것 같고 불안할 때마다 이 말을 되새긴 답니다.

'He can do, She can do, Why not me?'

이미 많은 사람이 발표 불안을 극복했고 저도 극복중이니,

여러분도 이겨낼 수 있어요! 힘내세요 :)

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