누구에게나 찾아오는, 감기같은 우울감 대처하기

우울감을 대처하는 방법

임상심리를 공부하면서 가장 많이 받은 질문 중 하나가 "내 친구/이모/엄마가 우울증인 것 같은데 어떻게 하면 될까?" 였어요. 가장 좋은 방법은 정신건강의학과 또는 상담센터에 가서 정확한 진단을 받고 그에 맞는 처치를 받는 것입니다! 하지만, 재정적/사회적 이유로 병원이나 상담센터에 찾아가는 것이 쉽지 않은 분들도 많은 것 같습니다.

그런 사람들에게 가장 많이 추천했던 책은 필링 굿(Feeling Good)이라는 책이었어요.

'우울'은 감기와 같다라고도 표현할 정도로, 누구나 살아가며 한 번 쯤은 경험할 만큼 흔하게 나타납니다. 생각지 못한 어려움을 마주했을 때 우울감, 좌절감, 절망감을 느끼는 것은 자연스러운 현상입니다. 하지만, 이 때 경험하는 우울감을 어떻게 다루느냐에 따라 앞으로 살아가는 힘이 생길수도, 더 깊은 우울로 빠질 수도 있어요.

이 책에는 자가 체크 리스트도 포함되어 있고, 여러 가지 사례를 통해 나의 감정, 생각들을 점검해볼 수 있어요. 또한, 지금 내 생각이 나에게 도움이 되는 생각인지, 인지치료의 관점에서 하나하나 분석해볼 수 있습니다.

이 외에도 '우울증의 행동활성화 치료'를 추천합니다!

대학원 시절, 인지치료 수업 시간에 제가 발제했던 책이라 기억에 많이 남기도 하고 실질적으로 도움이 많이 되는 책입니다. 이 책은 치료자를 위한 가이드북이긴 하지만, 주변에 가족이나 친구가 우울증일 경우 도움을 줄 수 있는 실질적이고 유용한 방법이 담겨있어요.

행동활성화는 우울증에 대한 체계화된 단기 치료법 중 하나로, 실생활에서 활동량을 증가시키고, 자신의 삶에 좀 더 참여함으로써 긍정적인 보상 경험을 증가시키는 방법입니다.

행동활성화의 열 가지 핵심 원칙

1) 사람의 기분을 변화시키는 열쇠는 그의 행동이 달라지도록 돕는 것이다.
2) 인생의 변화는 우울증을 유발할 수 있다. 단기적인 대응 전략들이 장기적으로는 사람을 아무런 행동도 하지 못하도록 만들 수 있다.
3) 특정 환자에게 어떤 행동이 항우울 효과가 있는지 알아내는 데는 환자의 중요한 행동 전후에 어떤 일이 일어났는지 확이하는 것이 단서가 된다.
4) 기분이 아니라 계획에 따라 활동을 구조화하라.
5) 변화는 작은 일부터 시작할 때 쉽게 일어난다.
6) 자연적으로 강화되는 활동을 강조하라.
7) 코치 역할을 하라.
8) 문제 해결을 위한 경험적 접근을 강조하고, 문제 해결 시도에 따른 모든 결과들이 유용한 것이라는 점을 인식하라.
9) 말보다는 행동으로 실천하라.
10) 활동에 방해가 되는 장애물을 해결하라.


필링 굿에서는 생각의 변화에 초점을 두었다면, 우울증의 행동활성화 치료에서는 행동의 변화에 초점을 둡니다. 우울한 사람들은 식욕이 감소되기도 하고, 무기력감으로 아무 것도 하고 싶지 않다고 호소하기도 해요. 아무 것도 하지 않고 있을 때 반추, 즉 계속 부정적인 생각이나 결과를 되뇌이고, 악순환이 일어나게 될 가능성이 높아지게 되는 것입니다.

아주 작은 행동부터 시작해서 긍정적인 활동, 성취감이나 즐거움을 느끼는 활동을 계획하여 하루에 성공 경험을 하나씩만 해도 기분의 변화를 느껴볼 수 있을 것입니다.

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