스트레스에 지혜롭게 대처하는 방법

스트레스에 지혜롭게 대처하는 방법

요즘 취업난이나 재정적 상황, 직장, 학업, 진로, 대인관계 등 다양한 이유로 스트레스를 받고 어려움을 호소하는 경우를 자주 보게 됩니다. 저도 대학원 논문학기 때 매일 울고 밤새고 스트레스가 극심했어요. 나름 잘 해소하고 있다고 생각했는데 결국 원형탈모가 생기고 말았답니다.ㅜㅜ 스트레스에 적절히 대처하지 못했다는 것이 몸으로 나타났던거죠.

인생을 살아가면서 스트레스로부터 완전히 자유로울 수는 없는 것 같아요. 나의 의지나 행동과는 상관없이 외부에 의해 생기는 문제들도 있고 무언가를 이루기 위해서 인내해야 하는 시간도 있으니까요. 중요한 것은 ON/OFF를 잘 하는 것입니다. 스트레스 요인에서 잠시라도 해방될 수 있도록 "스트레스 OFF" 시간을 꼭 확보해야 합니다!

저는 임상심리를 전공함에도 불구하고, 대학원 시절에 이걸 못했어요. 밥을 먹을 때도, 잠을 잘 때도, 친구를 만날 때도 논문 걱정에서 자유롭지 못했어요. 스트레스 요인에서 "OFF" 하지 못하고 계속 "스트레스 ON"인 상태로 살았던 것이죠.

의지적으로 스트레스 OFF를 하기 위해서는 적절한 스트레스 해소 활동이나 노하우를 찾아야 합니다. 사람들은 저마다 스트레스에 대처하는 자신만의 방법을 가지고 있어요. 그 방법이 적절하면 좋겠지만, 그렇지 않을 때는 스트레스가 쌓여 저처럼 몸과 마음의 병으로 찾아오기도 해요.

심리학에서는 문제 상황이나 스트레스 상황에 대처하기 위해 사람들이 취하는 문제 해결 양식을 '적응기제'라고 합니다. 스트레스를 받는 상황이나 그 정도는 사람마다 다양해도 대처하는 방식은 몇 가지로 구분할 수 있어요. 적응기제는 크게 성숙한 적응기제, 신경증적 적응기제, 미성숙한 적응기제로 구분이 됩니다.

하버드 대학에서 진행된 그랜트 스터디에 따르면, 적응적인 삶을 산 사람들이 상대적으로 성숙한 적응기제를 많이 사용하는 것으로 나타났습니다. 즉, 행복한 삶을 살아가는 사람들은 성숙한 방법으로 문제 상황에 대처하고 스트레스를 해소한다는 것을 의미합니다.

아래 예시를 통해, 나는 문제 상황에 어떻게 대처하는지, 나의 대처가 성숙한 방법인지, 스트레스로부터 완전히 OFF하는지 한 번 생각해보세요!

직장 상사와 사이가 좋지 않을 때 / 갈등이 생겼을 때

1. 미성숙한 적응기제

1) 신체화_ 직장 상사와 마찰이 있을 때마다 신체적 질병이 없는데도 몸이 아프다.
2) 공상_ 거대한 거인을 죽이는 꿈을 꾼다.
3) 행동화_ 물건을 집어던지거나 지나가는 행인을 때린다.
4) 소극적-공격성_ 상사에게 삐딱한 태도를 보이거나 자학적으로 행동한다.
5) 투사_ 상사가 자신을 미워한다고 생각한다.
6) 해리_ 취할 정도로 술을 마시거나 보통 때보다 잠을 많이 잔다.

2. 신경증적 적응기제

7) 전위_ 특별한 이유 없이 상사가 타는 차를 싫어한다.
8) 반동형성_ 반대로 상사를 매우 존경한다고 생각한다.
9) 이지화_ 상사의 행동에 반대한다고 생각하지만 감정은 일어나지 않는다.
10) 억압_ 상사와 함께 있는 것이 불편하지만 그 이유는 잘 모른다.

3. 성숙한 적응기제

11) 유머_ 상사와 함께 웃고 즐길 수 있는 재치 있는 말과 행동을 한다.
12) 이타주의_ 상사를 미워하는 사람들을 위로한다.
13) 예상_ 예견되는 갈등 상황에 효율적으로 대처할 수 있는 방법들을 미리 연습해둔다.
14) 억제_ 상사와의 갈등 상황에서 심리적으로 동요되지 않기 위해 노력한다.
15) 승화_ 경쟁적인 스포츠에 몰입하거나 예술적인 창작 활동을 통해 내면의 갈등을 표현한다.

사람마다 딱 한 가지의 적응기제만 사용하는 것은 아닙니다. 2~3가지 정도 자신이 주로 사용하는 기제가 있어요. 위의 예시가 자신의 상황에 적용되지 않는다면 상사를 학교 선배로, 또는 부모님으로 바꿔서 생각해볼 수 있습니다. 간단한 예시이기 때문에 자신이 사용하는 방법이 없다고 생각될 수도 있어요. 그럴 경우에는 적응기제 검사를 통해 정확히 확인해보는 것이 좋습다!

자신이 주로 미성숙한 적응기제를 사용한다면, 주변 사람들이 힘들어 할 수 있어요. 반대로 신경증적 적응기제를 사용하는 분들은 부정적인 감정을 억누르기 위해 많은 심리적 에너지가 소모되기 때문에 스스로가 힘들거에요. 성숙한 적응기제를 사용할수록 자신뿐 아니라 타인에게도 긍정적인 방향으로 스트레스를 해소할 수 있습니다.

스트레스나 문제 상황에서 성숙한 적응기제로 대처하려면 어떻게 해야할까요?

자신이 미성숙한 적응기제 또는 신경증적 적응기제를 사용한다고 생각하시는 분들은, 먼저 이 두 책을 읽어보시길 추천합니다.

1. 삶에 단비가 필요하다면 / 고영건

- 각 적응기제를 주로 사용했던 사람들의 삶 이야기, 그리고 구체적이고 현실적인 조언이 담겨 있어요!

2. 성공적 삶의 심리학 / 조지 베일런트

- 하버드 대학에서 진행된 그랜트 스터디가 무엇인지, 적응기제의 개념까지 상세히 공부할 수 있는 교과서적인 책이에요.

저희 부부의 경우, 저는 독서하거나 글쓰는 시간, 남편은 운동하는 시간, 그리고 함께 대화하는 시간 등을 통해서 '스트레스 OFF'를 하려고 노력해요. 가능하다면 다양한 스트레스 OFF 활동 목록을 만들어두는 것이 좋아요. 어떤 활동의 경우는 상황이나 시간적 제약이 있을 수 있으니까요.

스트레스를 건강하게 풀 수 있는 자신만의 방법을 꼭 찾으시길 바랍니다 :)