삶을 성공적으로 변화시키는 방법 - 변화의 단계

삶을 성공적으로 변화시키는 방법

많은 사람들이 '변화'에 대해 생각합니다. 어떤 문제를 깨닫거나 변화의 필요성을 느끼고 변화를 시도하기도 합니다. 그 변화의 대상이나 목표는 금연, 다이어트, 공부, 운동 등 다양하지만, 누군가는 변화에 성공하고 누군가는 실패하죠. 

Prochaska와 DiClemente(1984)는 흡연자 연구에 기초해서 그 이유를 분석하고, 사람들이 어떻게 삶을 성공적으로 변화시키는지 5가지 단계로 설명했습니다. 

'변화의 단계'는 제가 상담할 때도 도움이 많이 되는 이론이고, 실제로 내담자들의 상황에도 적용되는 것을 보았습니다. 자발적으로 상담에 찾아오는 사람들은 이미 다양한 방식으로 변화를 시도했거나, 변화에 대한 간절함이 있는 경우가 많습니다. 하지만, 자신이 변화의 단계 중 어디에 있는지를 알지 못하면 적절한 전략을 세우지 못하기 때문에 실패할 확률이 높습니다.

변화를 원하거나, 변화를 시도하지만 계속 실패하거나, 누군가 자신의 행동에 대해 문제를 제기하는 경우 자신이 현재 어느 단계에 속하는지 확인해 보시기 바랍니다!

1. 고려 전 단계 : 변화의 필요성이나 문제를 전혀 인식하지 못하는 단계

이 단계에 있는 사람들은 누군가 자신의 행동에 문제를 제기했을 때 저항하거나 방어적인 태도를 보입니다. 의식적, 무의식적으로 행동변화를 위한 단계를 회피합니다.

고려 단계로 변화하려면?

① 의식의 증진 : 자신과 자신의 행동에 대해 객관적으로 평가해보는 것이 필요합니다. 책이나 강연 등을 통해 지식을 얻을 수 있고, 주변 사람들의 지적, 전문가의 평가를 통해 의식을 넓힐 수 있습니다.

② 사회적 해방 : 변화를 방해하는 집단이나 환경에서 해방되는 것이 필요합니다. 예를 들어, 자신이 흡연자라면 비흡연자들이 많은 집단이나 환경 속에서 흡연과 금연에 대해 생각해볼 수 있습니다. 

③ 환경 재평가 : 자신의 행동이 주변 사람들에게 어떤 영향을 미치고 있는지 확인해봅니다. 자신에 대한 주변 사람들의 평가에 귀를 기울이고, 평가의 이유에 대해 생각해봄으로써 자신이 행동을 객관화할 수 있습니다.

2. 고려 단계 : 문제를 인식하고, 실행할 것인지에 대해 고민하는 단계

이 단계에 있는 사람들은 자신의 행동이나 문제를 이해하고 평가하고자 노력합니다. '뭔가 나에게 문제가 있는 것 같아.'라거나 '변화가 필요한 것 같아.' 등 문제를 인식하기 시작합니다.
이 단계는 변해야 할지, 변하지 않아도 될지 고민하며 저울질 하는 단계입니다. 이때는 변화의 장단점, 변하지 않았을 때의 장단점을 철저하게 탐색하는 것이 필요합니다.

준비 단계로 변화하려면?

① 정서적 각성 : 자신의 행동으로 인해 느끼는 감정이 무엇인지 떠올려봅니다. 만약 그 행동이 문제가 있거나 변화가 필요하다면, 부정적인 정서적 경험을 하게 됩니다.

② 자기 재평가 : 자신의 행동이 가치관이나 인생의 목표와 갈등을 일으키는지 확인해봅니다. 긍정적인 변화를 만들었을 때, 자신이 어떤 모습일 지 생각해봅니다.

③ 결정의 저울 : 사람들이 그 행동의 장단점에 대해 어디에 비중을 두는지 평가해봅니다. 변화할 때와 변화하지 않을 때의 장단점을 비교하여 어느 상태가 장점이 더 많은지 비교해봅니다.

3. 준비 단계 : 본격적으로 변화를 준비하며 실행 계획을 세우는 단계

이 단계에 있는 사람들은 행동변화를 결정하고, 변화를 준비합니다. 주변 사람에게 변화에 대해 알리기도 하고, 정보를 찾기도 하는 등 변화를 위해 자신이 해야할 행동들이 무엇일지 계획을 세웁니다.

행동 단계로 변화하려면?

① 자기 해방 / 전념 : 자기 자신의 변화의 능력에 대한 믿음이 필요합니다. 그 믿음을 가지고 변화 행동에 전념함으로써 실행에 옮길 수 있습니다.

② 사회적 해방 : 변화를 방해하는 집단이나 환경에서 의식적으로 벗어나고자 노력해야 합니다.

4. 행동 단계 : 계획하고 준비한 것들을 행동에 옮기는 단계

이 단계의 사람들은 준비 단계에서 계획한 목록을 실제로 행동에 옮깁니다. 자신의 행동 변화와 환경을 바뀌기 위해 노력을 보이며, 확고한 의지를 보입니다. 변화를 위해 헌신하고 변화과정에 열중하며, 누군가 제안한 전략과 활동을 기꺼이 따릅니다.
행동의 시작은 변화의 끝이 아니며, 어느 정도 변화를 유지할 때 '성공'으로 볼 수 있습니다!

유지 단계로 변화하려면?

① 역조건화/대항 : 변화전 행동을 대치할 수 있는 전략을 세웁니다. 예를 들어, '다이어트'가 목표일 때, 스트레스나 부정적인 감정을 해결하기 위해 고칼로리의 음식을 섭취했다면, 운동을 하는 등의 건강한 행동 전략으로 대치합니다.

② 자극통제 : 변화하기 전의 문제 행동을 떠오르게 하는 자극 단서들을 눈에 보이지 않도록 치우거나 회피함으로써 자극을 통제합니다.

③ 강화/보상 관리 : 행동의 긍정적 변화에 대해 스스로에게 보상함으로써 변화된 행동을 강화합니다.

④ 도움관계 : 변화를 지지하고 수용해주는 관계를 형성합니다. 또는 함께 변화하는 사람들이 서로 도움을 주고 받으며 협력한다면, 행동의 변화와 유지를 위해 더 효과적으로 대처할 수 있습니다.

5. 유지 단계 : 변화를 유지하기 위한 노력과 행동이 6개월 이상 지속되는 단계

이 단계의 사람들은 행동 단계에서 성취한 변화를 유지하기 위한 노력을 계속합니다. 변화전 단계의 행동이나 실수를 피하기 위해 상당한 주의를 기울입니다. 

유지 단계를 지속하려면?

전념, 역조건화, 자극통제, 도움관계, 보상 등의 전략을 적절히 활용합니다. 또한, 변화 이후의 새로운 라이프스타일과 사고방식의 장점을 수용함으로써 유지 단계를 지속할 수 있습니다!

변화는 순차적인 단계로만 진행되지 않고, 고려전단계에서 행동단계까지 간 사람이 전 단계로 후퇴했다가 다시 도전하여 성공하기도 합니다. 포기하지 말고 변화에 꼭! 성공하시길 바랍니다 :)